Concours & sélections
Préparation physique au concours de sapeur-pompier à Bordeaux
Ugo Ballion, préparateur physique militaire à Bordeaux depuis 7 ans, prépare les candidats aux épreuves physiques de sapeur-pompier : endurance cardio-respiratoire, tractions, gainage, souplesse et parcours. Cycle conseillé de 12 semaines, trois séances par semaine. Séance d'une heure à 40 €, première séance découverte offerte.
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- 7 ansde préparation physique militaire
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- d'État en sport
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Le contexte
Les épreuves physiques du concours de sapeur-pompier professionnel combinent endurance, force du haut du corps, gainage et aisance dans les déplacements en hauteur. Le port de charge et la montée d'escaliers occupent une place centrale dans la préparation.
À Bordeaux, j'utilise le relief de la rive droite, notamment le coteau de Cenon et le parc de la Burthe à Floirac, pour le travail en côte et les montées répétées.
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Les épreuves physiques
| Épreuve | Format | Barème |
|---|---|---|
| Épreuve d'endurance cardio-respiratoire | Navettes progressives ou test de course | [À VÉRIFIER] |
| Tractions | Répétitions, barre fixe | [À VÉRIFIER] |
| Gainage | Maintien en position, durée | [À VÉRIFIER] |
| Souplesse | Test de flexion du tronc | [À VÉRIFIER] |
| Parcours professionnel adapté | Enchaînement d'ateliers | [À VÉRIFIER] |
| Épreuve aquatique | Nage libre, distance imposée | [À VÉRIFIER] |
Les barèmes officiels changent selon le corps visé et l'année. Vérifiez-les auprès de l'organisme de recrutement : portail officiel des sapeurs-pompiers de France.
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Comment je vous prépare
- Durée de cycle conseillée : 12 semaines, réparties en 3 blocs de 4 semaines
- Fréquence : 3 séances par semaine, dont 1 encadrée
- Structure hebdomadaire : Bloc 1 : base aérobie et technique. Bloc 2 : force et port de charge. Bloc 3 : spécifique parcours et répétition des épreuves.
Chaque cycle démarre par un bilan d'une heure : antécédents, capacité d'effort, repères de force, technique. Le programme est écrit, avec des objectifs datés et mesurables, et réévalué toutes les 4 semaines sur les mêmes tests.
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Programme type d'une semaine
| Jour | Séance | Contenu | Durée |
|---|---|---|---|
| Lundi | Force | Squat, tirage, gainage, travail de traction assistée puis stricte | 60 min |
| Mardi | Endurance | Course continue en aisance respiratoire, 30 à 45 minutes | 45 min |
| Mercredi | Repos actif | Marche rapide, mobilité hanches et épaules | 30 min |
| Jeudi | Vitesse et fractionné | Navettes et répétitions courtes, récupération complète entre séries | 50 min |
| Vendredi | Circuit training | Circuit au poids du corps, 4 tours, épreuves spécifiques du concours | 55 min |
| Samedi | Test | Répétition d'une épreuve du concours dans les conditions du jour J | 45 min |
| Dimanche | Repos | Aucun entraînement | — |
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Les erreurs fréquentes des candidats
- Travailler le haut du corps sans construire d'abord la capacité aérobie, ce qui fait chuter la performance sur le parcours.
- Répéter le parcours complet trop tôt et accumuler de la fatigue au lieu de progresser sur les segments.
- Ignorer le gainage spécifique, qui conditionne la tenue en port de charge et en montée d'escaliers.
- Sous-estimer l'épreuve aquatique et la découvrir à trois semaines du concours.
- Augmenter le volume de plus de 10 % par semaine, ce qui expose à l'arrêt pour douleur avant la date.
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Tarifs
| Prestation | Durée | Tarif |
|---|---|---|
| Séance individuelle à l'unité | 1 heure | 40 € |
| Pack 5 heures | 5 × 1 heure | 200 € |
| Pack 10 heures | 10 × 1 heure | 400 € |
| Séance en visio | 1 heure | 35 € |
| Supplément déplacement | — | + 8 € |
| Première séance découverte | 1 heure | Offerte |
Détail complet des tarifs, conditions d'annulation et zone couverte sur la page tarifs. Pour fixer la première séance, passez par la page contact.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour préparer les épreuves physiques de sapeur-pompier ?
Je conseille 12 semaines à trois séances par semaine, en trois blocs de 4 semaines. Avec un niveau de départ faible, comptez plutôt deux cycles consécutifs. La progression est mesurée toutes les 4 semaines sur les mêmes tests.
Peut-on préparer le concours en trois mois ?
Oui. Trois mois correspondent au cycle standard de 12 semaines. La condition est la régularité : trois séances par semaine, sans interruption de plus de sept jours, et un sommeil suffisant pour absorber la charge.
Travaillez-vous le parcours avec du matériel spécifique ?
Je reproduis les contraintes du parcours avec du matériel transportable : port de charge, traînée, montées d'escaliers, gainage sous fatigue. Les ateliers officiels et leurs barèmes sont à vérifier auprès du service départemental d'incendie et de secours concerné.
Faut-il savoir nager avant de commencer ?
L'épreuve aquatique fait partie du concours, donc oui, la nage est à travailler en parallèle. Je ne donne pas de cours de natation ; j'intègre la préparation physique générale qui soutient cette épreuve et je vous oriente vers un club ou un maître-nageur.
Les séances se déroulent-elles en extérieur ?
La majorité, oui : parcs, escaliers, berges de la Garonne, stades ouverts au public. Les séances se font aussi à votre domicile avec le matériel que j'apporte, ou en visio à 35 € l'heure pour les séances autonomes encadrées.
Un certificat médical est-il demandé ?
Oui, un certificat médical de non-contre-indication à la pratique sportive est demandé avant la première séance, en plus des exigences médicales propres au concours.